Eine kräftige und gesunde Beckenbodenmuskulatur ist für den Körper und die Gesundheit wichtig und sorgt für ein buchstäblich besseres Körpergefühl und auch für mehr Lust bei der Lust.
Viele Frauen kennen Beckenbodentraining als Teil der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt. Die beanspruchte Muskulatur wird gekräftigt und wieder in Form gebracht, um Probleme wie Inkontinenz vorzubeugen. Aber das Training der tiefliegenden Muskulatur kann noch viel mehr!
Funktionen des Beckenbodens
Der Beckenboden schließt den Bauchraum nach unten ab. Er trägt die Organe und richtet bei einer angemessenen Spannung die Wirbelsäule auf. Bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur kommt dieses Gleichgewicht ins Wanken, Fehlhaltungen und Muskelverspannungen sind häufig die Folge.
Ursachen
Das Hauptproblem ist eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur, die sich durch Schmerzen im Beckenbereich, beim Wasserlassen oder einen Druck nach unten äußert. Sie kann auch zu Inkontinenz (beispielsweise beim Husten oder Niesen) führen oder ein Gefühl der unvollständigen Entleerung von Blase oder Darm auslösen. Ursache hierfür liegt in der untrainierten und geschwächten tiefliegenden Bauch- und Beckenmuskulatur. Wenn die Muskeln der Körpermitte schwach sind und Betroffene schwere Betätigungen ausführen, kann dies zu weiteren Schäden des Beckenbodens führen.
Durch die Schwäche in der Körpermitte ist auch die Haltung automatisch krumm und keine Stabilität vorhanden. Dadurch entstehen Schmerzen der überforderten Muskelpartien und somit auch Rückenschmerzen.
Auch Übergewicht und viel Sitzen können mit der Zeit dem Beckenboden zusetzen und ihn schwächen.
Training des Beckenbodens
Optimal ist ein Training, das den Beckenbodenmuskel sowie die gesamte tiefliegende Muskulatur der Körpermitte aktiviert und stärkt. Da der Beckenboden mit der Bauchmuskulatur verbunden ist, wird beim Beckenbodentraining auch der quere Bauchmuskel (der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand) mit trainiert.
Der Beckenboden kann sich an- und entspannen, also muss immer beides trainiert werden. Auch wird Beckenbodentraining immer gemeinsam mit Atemübungen durchgeführt, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen. Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen. Beim Einatmen dehnt sich der Beckenboden etwas aus und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.
Bevor Du mit dem Training beginnst, musst Du lernen, den Beckenboden anzusteuern. Lege Dich hierfür auf den Rücken und stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme tief ein und spanne dann den Beckenboden an, indem Du ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehst. Halte die Spannung kurz und atme wieder aus, damit der Muskel wieder entspannt wird. Wiederhole die Übung mehrmals. Wichtig ist, die Übungen mit der Atmung zu kombinieren und nur die Beckenbodenmuskeln ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, um nicht die „falschen“ Muskeln zu trainieren.
Du kannst den Beckenboden sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen trainieren.
Das Training des Beckenbodens ist eine fundamentale Grundlage für alle weiteren sportlichen Betätigungen. Denn eine aktive Beckenbodenmuskulatur fördert ein intensiveres und effektiveres Training, bei dem der Körper von innen heraus geformt und gestrafft wird.
Darüber hinaus ist Beckenbodentraining ideal für alle, die Rückenschmerzen lindern oder ihnen effektiv vorbeugen möchten.
Übungen im Alltag
Du kannst eigentlich Deinen Beckenboden immer und überall trainieren, ob beim Kochen, Spazieren gehen oder Auto fahren. Ziehe gedanklich den obersten Punkt an Deinem Kopf in die Länge nach oben.
Auch Tanzen ist eine sehr gute Möglichkeit, das Becken durchzubewegen und mobil zu halten, aber vor allem auch um locker zu lassen. Und bei einer aufrechten Körperhaltung trainierst Du den Beckenboden schon von allein und mit ihm die quere Bauchmuskulatur.